Der Körper kann Eisen nicht von alleine bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Der reine Bedarf liegt bei etwa ein bis drei Milligramm pro Tag. Es muss aber deutlich mehr Eisen mit der Nahrung aufgenommen werden, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Dies liegt daran, dass der Körper nur etwa 10% der aufgenommenen Eisenmenge verwerten kann.
Frauen wird empfohlen, täglich 15 mg Eisen aufzunehmen und Männern täglich 10 mg. Frauen sind generell deutlich anfälliger für einen Mangel, da über die monatlichen Blutungen Eisen verloren geht.
Um einem Eisenmangel vorzubeugen, können folgende Ernährungstipps hilfreich sein:
- Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am besten verwerten. Besonders gute Eisenlieferanten sind rotes Muskelfleisch oder Leber.
- Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen; Nüsse und Samen wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne; Gemüse und Kräuter wie Brunnenkresse, Petersilie, Zwiebeln.
- Milch und Milchprodukte enthalten wenig Eisen. Daher Fleisch und Gemüse vorziehen.
- Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Frischware und unzubereitete Tiefkühlware bevorzugen.
- Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Es empfiehlt sich daher Fruchtsäfte oder –Schorlen zu den Mahlzeiten zu trinken.
- Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollte, vor allem zu den Mahlzeiten, möglichst verzichtet werden.